一九八零年十一月十八日，张瑶出生于甘肃省天水市，在幼年时期便跟随父母迁居至北京生活，成长于一个充满纪律与集体氛围的军队大院中。她的父亲当时担任空军蓝天幼儿艺术团的导演，因此张瑶自幼便浸润在浓厚的艺术环境里。从很小的时候起，她就开始系统地学习唱歌与舞蹈，同时还接触了多种乐器的演奏训练。她的父亲时常将她带到艺术团的排练和演出场所，让她亲身感受集体创作与表演的氛围，这在她心中早早埋下了对舞台的向往。 进入初中阶段后，张瑶开始广泛聆听各类音乐，尤其喜爱邓丽君、惠特妮·休斯顿以及玛丽亚·凯莉等中外著名歌手的唱片作品。这段时期的聆听经历让她对歌唱艺术产生了极为浓厚的兴趣，甚至达到了痴迷的程度。她不仅反复模仿练习，还积极报名参加校内外的各类歌唱比赛，通过实践不断磨练自己的演唱能力。 然而在高考时，张瑶报考声乐系的愿望并未顺利实现，遗憾落选。在一位形体老师的建议与鼓励下，她转而将重心投向舞蹈领域，并凭借出色的天赋与努力，成功通过了北京戏曲艺术学院的初试与复试。最终，她以复试专业第一名的优异成绩被录取，进入该校系统学习芭蕾舞专业。 在大学求学期间，张瑶并未放弃对歌唱的热爱。她经常利用课余时间旁听声乐系的专业课程，持续补充音乐理论知识。同时，为了积累舞台经验并锻炼唱功，她开始到酒吧担任驻唱歌手，将所学与实践相结合。大学毕业后，张瑶依然选择在酒吧驻唱作为职业起点，每天从下午持续演唱至凌晨，频繁辗转于不同场地之间，通过一场又一场的演出积累着表演经验与人生阅历。刚出道时的张瑶
二〇〇〇年，经由友人推荐，张瑶报名参加了中央电视台第三套的综艺节目《新视听》，凭借出色的表现摘得该季度冠军，由此正式以歌手身份踏入演艺圈。次年，她在CCTV-MTV音乐盛典上荣获最佳新人奖，崭露头角。二〇〇二年，张瑶推出了个人首张音乐专辑《爱情的房子》，专辑中的主打歌曲《有你相随》旋律动人、传唱度极高，迅速风靡全国，成为当时备受瞩目的流行金曲。然而，由于所属唱片公司内部调整等原因，自二〇〇二年之后直至二〇〇五年，张瑶的歌唱事业几乎陷入停滞，鲜少有机会公开演唱。直到她与香港EMI唱片公司签约，情况才出现转机。二〇〇五年，公司投入大量资源为其打造了全新唱片《七天》，这张专辑为她赢得了第十二届全球华语音乐榜中榜的多项重要提名，包括内地最受欢迎新人奖、内地最受欢迎音乐录影奖、内地最佳新人奖以及内地年度最佳歌曲奖。尽管专业认可度颇高，但由于当时正值全民选秀热潮兴起，市场环境发生剧烈变化，这张精心制作、耗资不菲的专辑并未取得预期的商业成功。此次挫折对张瑶产生了深远影响，以致在此后很长一段时间里，她都不愿主动提及自己曾作为歌手的经历与歌唱事业。后来，在参与《新视听》节目表演时，张瑶才逐渐重新面对并回归这段音乐旅程。
2006年，张瑶迎来了她演艺生涯中的重要转折点，她首次以演员身份与著名导演顾长卫合作，参演了电影《立春》。在片中，她饰演了为追求爱情与艺术而不惜屡次说谎的角色高贝贝。为了更贴合人物形象，她在拍摄期间毅然剃去长发，以光头造型示人。导演顾长卫与主演蒋雯丽在拍摄过程中给予了张瑶充分的信任与表演空间，并悉心指导，使她学到了许多宝贵的表演技巧与专业知识。2008年，她再度与名导合作，出演了由徐克执导的电影《女人不坏》，在片中挑战了摇滚乐队女主唱这一充满个性与张力的角色。次年9月，黑色悬疑喜剧片《盗版猫》登陆院线，张瑶在片中饰演了一位怀揣梦想、努力打拼的演出经纪人，进一步展现了她在表演上的可塑性。 2012年，张瑶参演了电视剧《时尚女编辑》，她所饰演的资深编辑沈容萱一角，以其鲜明的性格和真实的职场状态赢得了观众的广泛关注。在此剧中，她精心揣摩人物特点，在台词表达和形体姿态上下足功夫，精准地把握了表演的节奏与层次，从而顺利完成从歌手到演员的身份转变，获得了业内外的一致认可。2013年1月，她发布了个人音乐专辑《心中唯一的花》，延续了其音乐事业；同年4月，她与赵又廷、杨子姗联袂主演的青春爱情电影《致我们终将逝去的青春》在全国公映。影片上映仅一周，票房便突破三亿元人民币，取得了巨大的商业成功。张瑶在片中出色地演绎了外表犀利、内心善良的室友黎维娟，凭借这一深入人心的角色，她先后荣获第4届乐视盛典年度电影飞跃女演员奖，并获得了第32届大众电影百花奖最佳女配角提名以及第1届伦敦国际华语电影节最佳女配角提名。这部电影的成功极大地加速了她从乐坛向影坛转型的进程。同年7月，她与戴立忍、梁静共同主演的惊悚电影《咒·丝》上映，这是她首次涉足恐怖片领域。为了完美诠释片中保姆这一关键角色，她坚持全程素颜出镜，以最真实质朴的状态投入表演。 2014年，张瑶的演艺事业进入了一个高产期，她接连参演了包括《黄金时代》、《整容日记》、《一号目标》在内的多部风格各异的电影作品。同年4月，电影《整容日记》上映，该片作为国内首部聚焦整容议题的影片备受瞩目。张瑶在片中颠覆形象，以“丑女”造型出演了因渴望美丽而不断进行整容手术的角色薇薇，其真挚动人的表演收获了观众的大量好评。5月，抗战题材电影《一号目标》上映，她在片中饰演了英雄人物熊向晖的妻子谌筱华，这位“英雄背后的女人”形象饱满而坚韧，这也是张瑶首次尝试历史正剧题材的演出。随后在8月，她与吴大维、屈菁菁共同主演的喜剧片《爱之初体验》上映，她在片中化身为一位充满创意与个性的内衣设计师欧阳静。紧接着在10月，电影《黄金时代》上映，她饰演了聂绀弩的妻子周颖，其表演富有时代气息，被观众称赞极具年代代入感。基于这一年的出色表现与积累，张瑶于次年荣获了亚洲影响力东方盛典颁发的亚洲影响力最具风格女演员奖。 2016年，张瑶继续活跃于大银幕，参与了《夏有乔木，雅望天堂》、《从天儿降》、《大话西游3》等多部电影的拍摄。在魔幻爱情电影《大话西游3》中，她首次挑战古装剧题材，并利用自己多年的舞蹈基础，亲自尝试了部分武打戏份，展现了多方面的才能。她所饰演的牛香香一角，在造型和人物设定上均与旧版形象有较大不同，其惊艳的黄金女战士造型一经曝光便引发了观众和媒体的热烈讨论。同年4月，电视剧《守婚如玉》播出，该剧自卫视开播以来收视率持续走高，稳居同时段前三。张瑶在剧中饰演了一位个性独立、时尚干练的高级心理咨询师田苗苗，凭借对这一角色的精准塑造，她赢得了第19届华鼎奖全国观众最喜爱的影视明星奖。7月，她主演的恐怖惊悚电影《魔都凶音》上映；8月，她与韩庚、卢杉等人合作主演的青春电影《夏有乔木雅望天堂》登陆院线，在片中她饰演了一位性格直率、充满生活气息的姑娘肖雪，再次证明了她在刻画不同类型角色方面的强大能力。
二零一七年四月，电视剧《白鹿原》正式与观众见面，演员张瑶在剧中饰演了白家继承人白孝文的妻子一角，这位角色既有着尖酸刻薄的一面，又透露出令人怜悯的特质。张瑶通过不顾形象的激烈争吵戏份，以及被田小娥抢去风头时那段感染力十足的哭泣表演，成功吸引了广大观众的注意。这部剧集在播出后赢得了业界的广泛认可，先后荣获第三十一届中国电视剧飞天奖历史题材优秀电视剧奖、第二十四届上海电视节白玉兰奖最佳电视剧奖等多项重要荣誉。同年十月，古装剧《将军在上》播出，张瑶在剧中化身为小郡王赵玉瑾的母亲赵太妃，展现了其驾驭古装角色的能力。此外，在当年播出的电视剧《秘果》和《九州·海上牧云记》中，张瑶也均有参与演出，进一步拓宽了她的表演履历。时间来到二零一八年，张瑶参演的都市情感剧《爱是欢乐的源泉》与观众见面；同年六月，她出演的剧情片《淡蓝琥珀》于上海国际电影节举行了首映；十月，其参演的功夫喜剧电影《功夫联盟》在中国内地影院公映。二零一九年五月，张瑶出演的民国背景奇幻剧《青囊传》在优酷平台播出；随后在十一月，她与马思纯、霍建华等演员共同主演的爱情电影《大约在冬季》于内地院线上映，她在片中饰演的孙瑶瑶是一个总能为大家带来欢乐、同时又充满戏剧张力的角色。在二零一九年年末，张瑶重新将重心投向音乐领域，推出了个人音乐作品《不想上班》，并计划在回归乐坛之后，每年至少推出三到四首全新的音乐作品。二零二零年一月，她参演的电视剧《新世界》播出，她在剧中成功塑造了性格泼辣的“关宝慧”一角，在拍摄过程中，她曾因一场打架戏份而导致手臂骨裂，其敬业精神可见一斑。该剧在收视方面取得了极为亮眼的成绩，在CSM五十九城收视统计中累计十七次登顶榜首，最高收视率达到了百分之二点六。同年九月，电视剧《亲爱的自己》播出，张瑶在剧中饰演了在职场中处处为难女主角李思雨的“恶人”袁慧中，其精湛的演技将角色的复杂性刻画得入木三分。也是在这个月，她获得了第七届中国电视好演员蓝组女演员的提名肯定。十二月，她特别出演的奇幻爱情电影《如果声音不记得》正式上映。二零二一年三月，电视剧《你是我的城池营垒》播出，张瑶在剧中饰演男主角的姐姐邢克瑶，并为此剧献唱了插曲《周旋》，她凭借对这一角色的细腻演绎，收获了观众对其演技的广泛好评与肯定。同年六月，由她参演的电影《诗人》在中国大陆上映，她在片中饰演了一位思想前卫的纺织厂女工李莉，值得一提的是，这部影片曾获得第三十一届东京国际电影节主竞赛单元最佳影片的提名。八月，她出演的都市职场剧《理想之城》播出。十一月，电视剧《女心理师》上线播出，张瑶在剧中饰演了一位深受产后抑郁症困扰的母亲詹璐，该角色所涉及的产后抑郁、讨好型人格等社会性话题，在网络上引发了广泛而深入的讨论。在此后的两年时间里，张瑶参演的《江照黎明》、《妻子的选择》、《纵有疾风起》、《外婆的新世界》等多部电视剧作品陆续与观众见面。二零二二年一月，《江照黎明》上线播出，她在剧中饰演了性格执拗、原生家庭背景可悲的第三者于红。二月，她参演的都市女性励志轻喜剧《婚姻的两种猜想》在湖南卫视播出，她在剧中诠释了年轻的李正红一角。六月，在《妻子的选择》中，张瑶饰演了在职场上呈现知性形象的婚恋专家齐妙，这个角色折射出多元的社会文化图景，给观众留下了深刻的印象。二零二三年一月，张瑶参演的都市情感剧《纵有疾风起》在北京卫视和江苏卫视实现首播。同年五月，《外婆的新世界》上线播出，她饰演了性格泼辣且为人耿直的女儿窦晓静。二零二四年五月三日，她参演的电视剧《请和这样的我恋爱吧》播出。六月十一日，她特邀主演的电视剧《海天雄鹰》播出。八月六日，她参演的悬疑战争剧《孤舟》正式开播。十月十日，她参演的电视剧《锦绣安宁》播出，她在剧中饰演了林海如。进入二零二五年，三月二十八日，她参演的网剧《沙尘暴》播出，并为此剧演唱了情感插曲《未知》。六月三十日，她参演的电视剧《亲爱的你》播出。八月二十三日，她领衔主演的电视剧《芳名三九》正式开机。十一月十六日，她参演的网剧《他为什么依然单身》播出，其演唱的该剧原声歌曲《午夜安眠药》同步上线。十二月三十日，她参演的电视剧《轻年》播出，她在剧中饰演了李静这一角色。
二零一二年，张瑶与保利演艺公司高层管理人员陈科在北京嘉里中心携手步入婚姻殿堂。陈科自幼学习芭蕾舞，拥有深厚的艺术背景，两人的缘分始于一次单独的咖啡邀约。从那次初次约会到最终前往民政局领取结婚证书，他们仅仅经历了三百四十天的时间，这段迅速发展的感情最终修成正果。婚礼仪式现场星光熠熠，著名歌手孙楠受邀担任证婚人，为新人送上诚挚的祝福。与此同时，多位演艺界人士也亲临道贺，其中包括演员董璇、著名导演顾长卫、主持人李静以及歌手毛宁等，他们的到来为这场婚礼增添了更多温馨与瞩目的色彩。整个婚礼现场洋溢着幸福与喜悦的气氛，见证了张瑶与陈科人生中这一重要而美好的时刻。
截至2025年1月7日20时，韩红基金会累计接收到来自包括张瑶在内的二十八位文艺工作者所捐赠的善款，捐赠总额已达到五百七十四万元人民币。目前所筹集的这笔资金将重点用于为受灾地区群众采购各类御寒保暖的物资，切实保障他们的基本生活需求，同时后续也将持续支持受灾区域开展系统性的灾后恢复与重建工作。回顾张瑶过往的公益历程，她在2022年曾积极参与关注环卫工作者的“韩红爱心·陪你一起过冬天”公益行动，于凌晨四点的北京街头亲身与环卫工人一同进行城市清扫，借此倡导社会大众自觉维护整洁的城市环境，珍惜每一位环卫劳动者的辛勤付出。更早之前，在2021年7月，她曾为河南暴雨灾情慷慨捐款。2018年，张瑶还参加了肯德基旺财金桶爱心拍卖活动，通过公开呼吁引导更多人关注并关爱留守儿童群体。2016年，她专程赶赴安徽合肥，参与录制安徽卫视爱心助力节目《星星的礼物》，在节目中与受帮扶家庭并肩协作，共同为公益而战，成功为遭遇车祸的方祖俊一家筹集了急需的医疗和生活善款。2013年，张瑶出席了粉红丝带乳腺癌防治运动举办的粉红盛典，在现场分享个人健康心得，积极呼吁社会关注女性乳腺健康问题。同年5月，她也在北京参加了525公益英雄盛典，进一步展现其对公益事业的投入。2007年，张瑶曾出席“用爱汇聚生命之河”大型公益晚会，该晚会旨在纪念《献血法》推出十周年，通过活动宣传并推动无偿献血这项挽救生命的社会公益行动。而其公益之路可追溯至2002年——当时她参与了中央人民广播电台音乐之声组织的春蕾班建班捐赠活动，并因贡献突出而获得了爱心捐赠证书。
最初以歌手身份亮相演艺圈的张瑶，逐渐将事业重心转向影视领域，并在早年参演顾长卫导演的作品《立春》时，就已展现出令人过目不忘的表演才华。到了《致青春》中，她的演技愈发显得圆熟与自如，即便与经验丰富的专业演员同台也丝毫不落下风。剧中她所塑造的“黎维娟”一角带有轻微的洁癖特征，诸如会直接当众高声质问：“谁又动了我的床？这床单上还有褶子呢！”这样的生动细节，勾起了许多观众对于学生时代集体宿舍生活的青春记忆。而在电视剧《外婆的新世界》里，饰演窦晓静的张瑶更是带来了惊艳表现，仅在第一集就呈现了年龄跨度极大的精彩演绎，从十八岁的青涩一直演到四十岁的沧桑。她不仅精准捕捉了角色青春时期的活泼与懵懂，也深刻诠释了离婚后独自带孩子创业的坚韧与辛酸，其中一幕尤为观众所称道——当得知母亲真正离家出走之后，那滴在深夜悄然滑落的泪水，可谓情感饱满，打动人心。这些年来，张瑶参与了多部优质影视作品的创作，被广大网友亲切地誉为“黄金配角”。她或许并非第一眼就令人惊艳的美女类型，却拥有一张极具辨识度的面孔和扎实的演技功底，有时甚至比主角更让人记忆深刻。张瑶是一位能够游刃有余地驾驭文艺与通俗角色的演员，从电视剧《立春》中以光头造型亮相的女高蓓蓓，到电视剧《你是我的城池营垒》中精明干练的邢克瑶，她每年推出的作品既保持了一定的数量，更确保了稳定的质量，这种如“变色龙”般灵活多变的演技，早已使她成为业界公认的实力派。在电视剧《外婆的新世界》中，张瑶凭借自然而生活化的演绎，为窦晓静这个角色注入了鲜活的生命力，每一个看似无厘头的细微表情都透露出真实的可爱气息，尤其是“窦式白眼”更是成为角色的灵魂所在，仿佛让人看到一个表情包大户正在悄然诞生。而在传奇剧《将军在上》中，张瑶所饰演的赵太妃，则凭借其呆萌又带点诙谐的人物性格收获了众多观众的喜爱。作为表情包的杰出贡献者，她那充满魔性的演技始终在线，不仅表情掌控力堪称全场最佳，而且收放自如，即便是在需要端庄持重的哭戏场景中也能实现无缝衔接，展现出深厚的表演功力。