沈瑶出生于浙江省并在当地成长，其后考入上海师范大学谢晋影视艺术学院完成学业。2013年，她报名参加了由凤凰卫视主办的“中华小姐”环球大赛，凭借出色的表现一路过关斩将，最终成功跻身全球总决赛五强之列。在此之后，沈瑶陆续拍摄了多组风格多样的个人写真，这些影像记录了她从清新自然到时尚大气的不同面貌，展现出其作为演艺新人的可塑性与独特气质。
二零一四年，沈瑶通过参与中央电视台电影频道推出的青春励志偶像真人秀节目《来吧！灰姑娘》，正式迈入了演艺行业的大门。次年二月一日，她在竞技选拔类节目《来吧！灰姑娘》的激烈角逐中脱颖而出，成功晋级全国九进八强的比赛，最终荣获全国第八名的佳绩。进入二零一六年，沈瑶的演艺事业开始稳步发展，她首先出演了由徐辅军导演执导的科幻校园题材网络剧《终极游侠》，在剧中生动诠释了那位为爱情执着甚至痴狂的富家千金萧敏；同年九月，她又加盟余凌松执导的爱情主题网络剧《来吻我》，进一步拓宽了表演路径；到了十月，沈瑶凭借在李云亮导演的穿越题材网络剧《不负如来不负卿》中饰演的阿素公主一角，逐渐获得了观众与业内的关注；紧接着在十二月，她又在金晨、汪东城领衔主演的古装喜剧《萌妃驾到》中亮相，扮演了性格温柔善良、行事古灵精怪的高丽公主朴丽姬，展现了其角色塑造的多样性。 二零一七年八月，沈瑶与袁姗姗、蒋劲夫等演员联袂主演了都市爱情剧《米露露求爱记》，在剧中她化身为米露露那位言辞犀利、个性鲜明的毒舌妹妹米小月；此后不久，她又与陈浩民、胡然等合作，主演了武侠动作剧《新六指琴魔》，在剧中饰演深情仰慕师叔东方白的女子随缘，再次挑战了不同类型的古装角色。时间来到二零一八年一月二十日，沈瑶与亓航合作主演的历史文化名人题材剧集《东晋情歌》在北京举行了开机发布会，她在剧中饰演的是东晋初年著名军事家兼书法家郗鉴的女儿，同时也是“书圣”王羲之的夫人郗璿，这一角色让她接触到了更为厚重和历史感的人物设定；同年六月二日，由她主演的警匪题材电影《长安道》在西安正式开机拍摄。 二零一九年，沈瑶与言承旭、沈月共同主演了都市励志爱情剧《我好喜欢你》（该剧原名：《交换吧！运气》），她在剧中饰演了小说界的人气女王温惜，展现了现代职场女性的风采。二零二零年六月，她投入了电视剧《不可思议的爱情》的拍摄工作，在剧中饰演林文一角。二零二一年八月二十六日，由她主演的都市科幻爱情剧《满月之下请相爱》正式开播，她在剧中饰演了秦悦这一角色。二零二三年五月四日，沈瑶参演的青春浪漫爱情剧《又见仲夏夜之星》与观众见面；同年十月三日，她参演的电视剧《甜蜜的你》也如期播出，她在剧中饰演了韩梦楠。进入二零二四年，五月三十日，由于晓光、郎月婷与沈瑶共同主演的年代大戏《新一年又一年》播出，沈瑶在剧中饰演了在温馨家庭环境中成长起来，始终坚持自我、不随波逐流的新时代女性陈小鸥，通过这一角色传递了独立自主的现代价值观。
沈瑶展露出甜美动人的笑容，她身穿一件设计精巧的灰色镂空线衫，下搭一条点缀着蓝色碎钻装饰的牛仔裤，柔顺的长发自然披散在肩头，隐约显露出精致的锁骨线条。她单手轻托脸颊，整体姿态流露出一种温柔而优雅的独特气质。在另一套造型中，她选择了一件充满复古韵味的宫廷风格衬衫，与一条印有独特图案的黑色半身裙相搭配，这身装扮既清新活泼又不失俏皮灵动，洋溢着满满的青春少女感。此外，她还曾以一件简洁大方的印花T恤亮相，搭配上一条高腰设计且裙摆不规则的长裙，恰到好处地凸显出她修长笔直的双腿线条，头上那顶黑色宽沿帽更是堪称百搭的时尚利器，让造型于低调中彰显品味，既不张扬也不显得沉闷，因此她被许多粉丝亲切地称为“氧气女神”。在诸多街拍与写真中，作为90后新生代艺人，沈瑶不仅融合了温婉甜美的外在形象与独立自信的现代女性内在气质，而且在表演艺术领域也展现出较为扎实的功底。特别值得一提的是，她具备出色的英语能力，听说读写各方面均十分娴熟，同时，她也拥有自己独树一帜的时尚审美与魅力。她的穿衣风格总是新颖别致，却又保持着得体与大方的尺度，常常引得身边的朋友与观众由衷地赞叹与欣赏。