李宛妲于2003年在北京出生，然而她的童年时光主要是在云南省西双版纳傣族自治州度过的。长期生活在自然环境丰富的西双版纳，使她从小就有大量机会亲近森林与动植物，这种与大自然紧密相处的经历，不仅塑造了她沉静而坚韧的独特性格，也让她掌握了许多与自然共处的实践技能。除了对自然的热爱，李宛妲在艺术方面也展现出浓厚的兴趣与天赋，她自幼喜爱唱歌和舞蹈，并逐渐涉足表演领域，积累了初步的艺术感受与舞台经验。李宛妲的早年生活照也记录下了她在自然环境中成长、以及初步接触艺术学习的珍贵瞬间。
在2011年9月，李旻果与她的两个女儿李林妲、李宛妲一同现身电视荧幕，为当时正在参与《快乐女声》比赛的选手王艺洁公开助阵，这也是她们首次在电视节目中亮相；此后不久，她们又获得了来自热门节目《鲁豫有约》节目组的正式邀请，进一步拓展了公众影响力。进入2012年1月，李宛妲与姐姐李林妲共同组建了名为“雨夜精灵”的演唱组合，并携手登上了大型选秀舞台《中国达人秀第三季》，在总决赛的表演环节中，她们深情演绎了经典歌曲《花恋》，虽然最终在观众投票环节遗憾落败，未能晋级，但李宛妲凭借其清新动人的表现，单独荣获了“天使的微笑奖”这一特别奖项，获得了评委与观众的肯定。此后，她继续活跃于荧屏，参与了湖南卫视知名娱乐脱口秀节目《天天向上》的录制工作。同年6月，她还受邀登上中央电视台举办的“幸福像花儿一样2012年六一晚会”的舞台，再次与姐姐同台合作，献唱了优美动听的歌曲《我们爱》，为全国观众带来了温馨的表演。
二零一九年三月，摄影师肖全为李宛妲拍摄的一组摄影作品因其独特的艺术气质引起了著名导演王家卫的注意，随后她正式受邀加入王家卫创立的泽东电影公司，开启了她的演艺生涯。同年十二月二十日，由她与甄子丹、吴樾等资深演员联袂主演的动作电影《叶问4：完结篇》在全国公映，李宛妲在片中饰演自幼跟随父亲万宗华修习太极拳的女主角万若男，这个角色不仅是她在大银幕上的首次亮相，也让她凭借出色的表现获得了第三十九届香港电影金像奖最佳新演员的提名肯定。进入二零二零年一月，她与周奇、岳骁恪等演员共同参演的文艺题材影片《鸟鸣嘤嘤》顺利完成拍摄，该片将视角投向上世纪六十年代，讲述了一群知识青年远赴云南投身橡胶树种植事业的动人故事。 时间来到二零二四年，六月十六日，李宛妲出席了《2024微博电影之夜》活动。紧接着在七月二十二日，她又参与了《异人之夏联欢会》，并在现场精彩演绎了《冯宝宝和狗娃子》组曲节目。七月二十六日，由她主演的奇幻动作电影《异人之下》登陆院线，她更与陈彼得合作献唱了影片的插曲《黄杨扁担》。八月二日，她现身于《异人之夏联欢会》暨电影《异人之下》路演成都站的活动现场。同年十一月，李宛妲成功入选二零二四年度星辰大海青年演员优选计划名单；同月十六日，她参加了《第37届中国电影金鸡奖》颁奖典礼，并与程潇、管乐等艺人一同合唱了歌曲《星辰大海》。 二零二五年一月二十九日，她参演的电影作品《唐探1900》正式上映。三月三日，由她担纲主演的现代都市剧集《北上》开始播出，她在剧中细腻诠释了内心世界丰富、充满梦幻色彩的少女角色马思艺。同年十一月，凭借在作品《北上》中的精彩演绎，她获得了第十六届澳门国际电视节“金莲花”奖最佳女配角提名。十二月六日，在二零二五爱奇艺尖叫之夜·海外单元中，李宛妲荣获亚太地区年度新锐演员的荣誉，为其演艺道路再添一份重要肯定。
李宛妲与她的家人长期生活在云南省景洪市，这一选择源于全家对西双版纳热带雨林生态修复与再造事业的深度参与，他们堪称是居住在这片热带雨林中的“生态志愿者”。她的父亲马悠（Josef Margraf）是一位德国生态学博士，毕生精力都投入于西双版纳热带雨林的恢复与重建工作。母亲李旻果同样全心投入这项事业，与丈夫并肩努力，共同致力于热带雨林生态系统的修复与保护。李宛妲有一位亲姐姐名叫李林妲，此外还有一位关系亲密的干姐姐，即曾参加“快乐女声”的歌手王艺洁。不幸的是，在2010年1月，父亲马悠因心脏病突发骤然离世，给家庭带来了沉重的打击。李宛妲的中文名源自她的英文名“Vanda”，这个名字背后有一段特别的来历：她出生时全身呈现蓝色，父亲马悠因此为她取名“Vanda”，灵感来源于印度神系中一位掌管园林的女神万代兰，而这种花的颜色恰好介于蓝色与紫色之间，与女儿出生时的肤色相呼应。到了小学一年级阶段，李宛妲前往普洱的学校开始接受正规教育。十三岁那年，她突然对舞蹈产生了浓厚的兴趣，尽管此前没有任何舞蹈基础，她却以极大的毅力坚持每天从清晨六点练习至晚上十一点，付出了远超常人的努力。此后，她来到北京发展，进入北京舞蹈学院附属中等舞蹈学校学习，在校期间不仅接受系统的舞蹈训练，还跟随专业老师额外研习了拉丁舞与爵士舞，进一步拓宽了自己的艺术道路。
在《叶问4》这部作品中，李宛妲尽管是初次接触电影表演，却已展现出令人惊喜的演技天赋。她将角色万若男身上那种俏皮可爱的少女感、面对困境时的坚强乐观，以及对家人深厚温暖的孝顺之情，三种不同的性格层次转换得自然而精准，把握得恰到好处。电影拍摄期间，无论是需要吊钢丝完成的动作戏，还是啦啦操环节中高难度的抛举配合，她都投入了大量精力进行刻苦训练，不断尝试与突破，力求每一个镜头都能做到最好。在此之前，李宛妲也已参与了多组时尚大片的拍摄，其身上独特而清新的原生态少女气质，获得了业内人士的广泛关注与称赞。作为中德混血，她五官立体深邃，加之自幼在自然环境中成长，孕育出一种天生的灵动气息，这也使得她在影片中的外形格外亮眼，给人留下过目难忘的深刻印象。回顾她早年参与的节目，她仿佛是一位守护着热带雨林的精灵，歌声清澈动听，悦耳感人。她不仅性格中洋溢着调皮可爱的活力，更具备丰富的文艺天赋，只要一站上舞台，那种如同雨林精灵般纯净而独特的灵气，便瞬间吸引了所有观众的目光与心神。